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不会吃,饿得快 |
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甘南日报新闻 时间: 2014年11月20日 来源: 甘南日报 |
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作者：
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□范志红
为什么这顿饿得快
一个周末,我十二点半要出发去赶个会议,午饭做得比较凑合。吃了一碗鸡蛋番茄汤面,还吃了一勺松子,一小把葡萄干,还有三个小橘子。按理说,这些东西的总量并不算少,有主食,有蔬菜、水果、鸡蛋,还有坚果和果干,品种足够全面,当时也觉得饱了。可是,还不到下午五点,会议还没结束,我就感到饥肠辘辘。
同样是一顿午餐,同样是汤汤水水的主食,一碗糙米杂豆莲子煮的八宝粥,加上一碗焯拌菠菜,再加上同样的鸡蛋、松子、葡萄干和橘子,却能让我工作到六点都不觉得很饿。
其实答案是明摆着的:那天的那顿午饭中,蔬菜的比例太低,没有绿叶菜,蛋白质偏少,而且纤维总量太低。挂面是精白面粉做的,番茄也是蔬菜中纤维最少的类型。这样的一餐,饱腹感是比较差的,就算当时吃饱,过后也会容易饿。
大家可能都认为,含油脂多的食物更容易饱。那么,饱腹感和蛋白质、纤维有关系么?答案是,这两种营养素与饱腹感的关系,比油脂与饱腹感的关系还要大。
我的瘦身秘诀
在我的餐盘里,很少见到发面饼、面包、白馒头、白米饭这类纤维低的主食,却常看到我用红薯、紫薯、土豆、杂粮之类的食材来替代主食。同时,我总是会吃很多蔬菜,一份鱼肉要配三份以上的蔬菜,每餐几乎都会看到绿叶蔬菜。这就是我的瘦身秘诀之一:以杂粮蔬菜为主的三餐。
土豆红薯能减肥?当然,只是各种蔬菜应当合理搭配,才能达到最好的瘦身效果。这里就给蔬菜分分类。
第一类是主食蔬菜。藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类(土豆、甘薯、山药、芋头)。它们都含有淀粉,也可以算是杂粮主食。如果用它们替代白米饭白馒头,能得到更多的纤维、更多的维生素,还有更低的血糖反应和更高的饱腹感。若是把它们当菜吃,白米饭配炒土豆丝,那效果可就适得其反了。
第二类是耐饿蔬菜。菌类(各种蘑菇、香菇、木耳等)、藻类(海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等),各色菜花、豆角,还有各种深绿色的叶菜(菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等),都是纤维高、热量低而且特别能填充胃袋的蔬菜。
第三类是低能量填充蔬菜。番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等。这类蔬菜多数营养素含量偏低,纤维含量也比较低(纤维和菜筋并不是一个概念哦,菜花、蘑菇没有筋但是比白菜纤维高),但是它们水分大热量低,吃的时候几乎无需限量。
值得注意的是,饱腹感强的蔬菜烹调方式有蒸、白灼、煮汤、炖、凉拌等,以少油为绝对前提。颇为时髦的果蔬汁并不利于瘦身,因为一旦失去咀嚼感,把纤维变成淡甜的果蔬汁,蔬菜的饱腹感也会大幅度下降。直接吃水多蔬菜比喝果蔬汁更利于减肥。
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