每天半斤水果一斤菜,你达标了吗?北京协和医院临床营养科教授于康近日指出,约19%的胃肠道癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风都与果蔬摄入过少有关,食用足量的水果蔬菜,每年可挽救170万人的生命。因为足量的果蔬有益健康,包括控制体重、补充抗氧化物质、控制血脂、血压、降低恶性肿瘤风险,促进和保护智力等。而相关数据显示,目前大众的蔬菜、水果摄入量普遍低于推荐量,而且还略有下降,需要引起重视。那么,蔬菜水果要怎么吃?
1.彩色鲜果蔬,搭配来食用。于康介绍,果蔬的摄入应从量、种类、颜色三方面考虑,每天蔬菜200~500克(≥3种)、水果200~400克(≥2种),其中一半要是深色。越是自己平时不常吃的蔬菜,越要记着偶尔吃一次。注重果蔬摄入的同时,要注重整体的膳食模式,任何忽视或者迷信果蔬营养的做法都会损害健康。
2.养成好习惯,餐餐搭配好。北京军区总医院临床高级营养配餐师于仁文表示,在选择时可选择能量较低、营养密度高的蔬菜水果,比如黄金奇异果的营养密度可以达到苹果和西瓜的10倍左右。每天吃的蔬菜也要讲究平衡,绿色蔬菜应当在总的蔬菜消费中占一半,桌上如果有两样蔬菜,最好有一样是深绿色蔬菜如油菜、菠菜之类；另外一半应该是各种浅色蔬菜如白菜、冬瓜之类。每日要调换蔬菜的品种,尽可能在一周内多吃些蔬菜种类。家长应该帮助孩子养成健康的膳食习惯,尽可能每一餐中都加入果蔬。如果孩子实在讨厌某种蔬菜,可以换一样与它功效相近的,比如有人从小不喜欢吃胡萝卜,可以换芥蓝、茼蒿之类富含胡萝卜素和膳食纤维的蔬菜。不过,最好还是应养成孩子不挑食、不偏食的习惯,
3.足量营养素,抗病又防癌。中国疾控中心营养与健康所副研究员徐维盛表示,2014年中国营养学会发布的新版《中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs》增加了预防慢性非传染性疾病的建议摄入量,比如维生素C有抗氧化功能对心血管系统具有保护作用,建议健康人群每天摄入100毫克,而成人预防慢性病的建议摄入量为200毫克,可降低慢性病发病风险。
4.健康控体重,果蔬来帮忙。多吃果蔬能促进代谢,减少能量摄入,帮助塑身。果蔬中的膳食纤维具有体积大、能量密度低和低血糖生成指数等特点,在能量平衡和体重控制上具有较好的作用。中国成年人应每日摄入25克~30克膳食纤维,儿童为12.5克~15克。但徐维盛提醒,水果和蔬菜各有不同,不能互相替代,应当尽可能多的摄入不用颜色的果蔬,并做到天天有水果,顿顿有蔬菜。 (明文)
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