如何补钙,要看缺钙的原因和身体的状况。如果是因为膳食钙摄入不足,首先要考虑增加食物供应量。膳食中供应钙的主力是奶类、豆制品、深绿色的叶菜,还有芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。不改善饮食习惯,想靠补钙片来解决,结果可能是钙的量补够了,其他和骨骼健康相关的元素却不足,比如钾、镁、维生素K、维生素C等不够,骨骼的健康状态也很难得到改善。
如果膳食当中钙确实不能供应足,或者缺钙情况比较明显,需要用钙营养品来补钙,那么需要注意以下几点:
1.根据膳食中的钙摄入量,合理制定自己的补钙目标。如果没有奶类,我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右,而成年人推荐摄人量是800毫克,50岁以上人群和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是1000毫克。可见适宜的补钙量在200—600毫克之间,大部分人补400毫克比较合适。
2.注意产品钙元素含量。补钙产品是某种钙盐,比如碳酸钙或柠檬酸钙,1克碳酸钙中只含有约500毫克钙元素,绝大多数补钙品会直接注明其中所含钙元素的量,也有产品包装上写的是钙化合物的总量,两者意义不同,需要注意。不必追求钙片的含钙量特别多,最好选择100～300毫克的小量钙片,普通人群不建议一次性补充500毫克以上的钙。
3.维生素D可以帮助钙被人体吸收。因此市售补钙产品中几乎全部加入了维生素D。除了维生素D之外,有些补钙产品加了其他与骨骼健康相关的成分,它们有互相配合的作用,值得关注一下,比如维生素K、维生素C、胶原蛋白等。不过,是否值得买,要看产品的价格是否合理。比如说,如果某种产品因为加了维生素C或维生素K而价格高涨,那还不如买便宜些的钙片,然后再买一瓶复合维生素来配着吃,更为合算——这样额外增加了其他维生素,而且吃起来也没增加多少麻烦。
4.在吃饭时服用钙片,可以最大限度地减少对消化道的影响,不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。钙和维生素D或维生素K一样,都是营养素而不是普通药物。钙和其他营养素一样,本来就是食物中的正常成分,所以不用像服中药一样空腹吃,也不需要像多数西药那样饭前或饭后半小时吃。吃完饭马上服一片就可以,甚至吃饭过程中服用也没问题。
5。对于老年人来说,为了避免吞咽困难或卡在食道中不舒服的麻烦,最好选择那些便于吞咽的钙补充产品。体积小、形状较为细长的比粗而大的钙片或胶囊更容易吞咽。儿童也是一样,可以选择小粒或者咀嚼型的钙片。幼儿吃的时候要有成年人的看护,避免呛入气管发生危险。幼儿和老年人也可以选择粉状的补钙品,混在粥、汤、豆浆、果汁等液体食品中食用,这样易于钙的吸收。
6。为了保证钙的吸收率,应把服钙片和喝牛奶、酸奶,吃豆制品菜肴的时间分开,因为奶类和豆腐中已经有了很多钙,而钙的总量大了,单位时间内的吸收率就有可能下降。不过,钙片很适合同水果蔬菜一起吃,因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸,但是焯一下就能去掉大部分草酸,不会明显影响到钙的利用。
7.胃酸少的人,比如萎缩性胃炎患者,或者消化不良的老年人,可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙,因为它们不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。不过,碳酸钙类产品也并非绝对不能用,可以服用剂量小一点的钙片,再配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃,帮助胃里的钙离子溶解出来。 (摘自《人人健康》)
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