对于没有疾病的成年人来说,健康的日常饮食搭配不需要太高深的学问,只要记住一些基本原则就行了。
原则1:一餐饭中,至少要有主食、蔬菜、优质蛋白食品三类食材。
原则2:主食品种越丰富越好。最好不要餐餐白米白面,还应该常常有各种全谷杂粮(糙米、燕麦、荞麦、小米、大黄米等)、薯类(土豆、山药、芋头、甘薯等)、各种杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、扁豆等)以及莲子、薏米、芡实、藕等富含淀粉的食材。
原则3:一餐最好能吃半斤蔬菜,蔬菜的总量要达到煮熟的菜满满一饭碗才好。蔬菜的品种也要多一些,深绿色、橙黄色、紫黑色、红色和白色,颜色丰富多彩,其中绿叶菜最好能占一半。
原则4:每餐至少有一种优质蛋白较丰富的食物,包括肉、蛋、奶、各种河鲜、海鲜、黄豆、黑豆或大豆制品。总体积大概相当于1-2个鸡蛋。
原则5:食材经常换换样,不要总盯着一种东西吃。比如说,即便鸡肉不错,也不能天天只吃鸡肉；鱼虽然很好,但也不能完全替代奶和蛋的作用。
原则6:尽量远离高度加工的食物。如面筋、粉条之类,在加工中把粮食的蛋白质和维生素都洗掉了,营养价值比面粉本身低多了；油条在油炸的时候不仅吸入了大量脂肪,还损失了绝大部分B族维生素。甜饮料、甜点心都不是值得选择的日常食品,只能偶尔吃。 |
