□雷妍
岁数大了,身体各个部位也都不同程度地发生着变化。对老年人来说,无论是身体的代谢能力,还是生活节奏都在逐步放缓,如何适应这种变化显得十分重要。为此,本报专门采访了卫生部老年医学研究所原所长高芳堃教授,我们一起听她分享以“柔”克刚的养生心得。
饮食 柔暖
老年人的牙齿常常松动或脱落,消化能力也大不如前,因此,饮食要注意柔暖,具体表现在以下几个方面。
1.吃暖食。中医认为,胃喜燥恶寒,要避免冰、凉食物刺激。但需注意的是,暖食不等于烫食,经常吃过烫的食物会损伤食管,容易诱发食管癌。
2.细嚼慢咽。能够帮助人体充分吸收营养、保护肠胃、促进消化。
3.食物细软。多选口感柔和、容易消化的食物,避免吃过硬、不易消化的食物,如果实类、煎炸类食物。
4.味道柔和。从保健角度考虑,老年人饮食不宜太油腻,但同时,由于味蕾变少,老人吃东西常常“没有滋味”,因此,味道上要有更多变化。
脾气 柔和
老年人退休后,离开了熟悉的工作环境、社交人群,难免因不适应产生不良情绪。清代名医张培仁在《妙香堂丛话》中说:“人常和悦,则心气充而五脏安,昔人所谓‘善养喜欢神’。”老年人养生,要特别注意脾气柔和。
首先,要做到顺其自然,不断转换自己的角色。有些老年人退休后不再从事工作,突然从繁忙的状态中解脱出来,也没有自己的爱好,会产生一种空虚感。此时,老人不妨发展下业余爱好,如读书、写字、摄影、旅游等,充实退休生活。
第二,调整心态,接受新事物。有些老年人在退休后失去了以往的权力和待遇,容易对周围的一些事物充满怨气。其实,老年人经验足,对事情有成熟的判断力和理性的接受能力。情绪上较大的波动,往往是因为生理变化较大、激素降低引起的,导致其对外界事物特别敏感或容易过激。及时调整心态,多观察新事物,并尝试去接受,也许会有意外的收获。需要注意的是,一些身体疾病,如心脑血管疾病、脑梗会在情绪上表现出来,如老人突然间小题大做、突然情绪激动、突然悲伤等都可能预示着生理上的疾病,要及时就医。
第三,建立新的社交圈。现今,居住环境跟过去不同,如果自己不走出去,社交圈就会慢慢变小。性格内向的老人,退休后若不愿与外人打交道,不免会产生一种自闭、孤独的心态,如不及时调节,容易发展成抑郁或老年痴呆症。因此,老人退休后,应将生活环境转到社区,积极与社区的退休老年人融合到一起,参加活动,拓宽视野。
穿戴 柔美
老年人体质相对弱些,动作略迟缓,心肺功能也相应差些,常会有心脏不适、气急等现象出现。因此,老年人选择衣物的首要标准是宽松舒适、柔软轻便、利于活动,领口、腰带、袜口等位置尤其要注意宽松,避免因束缚影响血液循环,带来健康危害。
老人穿衣还要年轻化。心理学家认为,老年人注意衣着和外貌的修饰,改善自己的形象,使自己装扮得年轻些,给自己一个“年轻”的心理暗示,利于老年人的身心健康。
另外,老人穿衣服还应选择颜色亮丽些的。由于工作需要,很多老年人年轻时穿着都很庄重,年纪大了,换些艳丽的服装能帮助调节心情,有益于从中获得快乐。此外,鲜艳颜色的服装便于识别,对老人也有一定的保护作用。
行动 柔缓
老年人的神经、肌肉、骨骼功能都有所下降,协调性、灵活性不比年轻时。用力过急、过猛不仅容易受伤,甚至会产生严重后果。因此,老人在平日里不要风风火火,而要从容不迫,放慢节奏,尤其在做以下动作时,更要“悠着点”。
蹲起、起床、弯腰。老年人肌肉力量下降,反应能力变慢,动作重心转变易使脊柱、腰、胯部压力增大,也容易引起体位性低血压,增加摔倒、骨折风险。
喝水。老年人反应能力下降,喝水太快,会厌软骨没有及时反应、闭合好,容易造成呛咳,甚至因此引起气管炎、沉积性肺炎。
回头。老人颈动脉血管变窄、管壁变脆,突然转脖子会压迫颈动脉,影响脑供血,导致昏厥。转动脖子时候如果把握不好平衡,也非常容易跌倒。
关节 柔韧
很多老年人都认为,自己老胳膊老腿,身子僵直很正常。殊不知,老年人身体柔软有韧性,是可能而且必要的。运动医学研究表明,柔韧性较好的老年人关节更加灵活,肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。
柔韧性是通过长期锻炼积累下来的能力。经常做柔韧性锻炼,可缓解肌肉疲劳,降低肌肉紧张度,使僵硬的肌肉得到松弛。还能增加肌肉韧带的弹性,加强其营养供应,延缓衰老。
锻炼柔韧性的方法很多,压腕、压肩等都是很好的练习方式。
压腕:两手指交叉手心向外,做压指压腕的动作,充分向前,向上伸展或有节奏振压。
压肩:面对肋木或其他辅助用具,如桌子,上体前俯,并向下振压肩部。也可两人面对站立,互相扶按肩部,做身体前屈的振动压肩动作。
压腰:呈直角坐在垫上,两腿伸直,挺胸,塌腰,并向前折体,两手尽量伸向前方,使胸部贴近腿部,持续一定的时间。
压腿:面对肋木或高物,左腿提起,脚跟放在肋木上,两腿伸直,立腰,收髋,上体前屈,向前向下振压,左右腿交替进行。
压踝:跪在垫上,臀部压在踝关节处,向下振压。还可进行脚外侧走,脚尖走,脚跟走和脚内侧走,牵拉踝关节。
老年人做柔韧性锻炼时,一定要根据自身情况,循序渐进,不要太使劲,被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可。伸展时不要屏住呼吸,动作要缓慢。
这些食物最燃脂 :□徐澄 编译
近日,据英国《每日邮报》报道,最新研究发现,吃对食物也有助减轻多余体重,并总结出最有助燃烧脂肪的几种食物。
辣椒。研究发现,辣椒素可刺激身体燃脂产热(燃烧能量产生热量),诱导负责存储能量的白色脂肪细胞效仿可产生热量的棕色脂肪细胞产热。吃新鲜辣椒或辣椒酱均可达到此作用。
全谷食物和蔬菜。糙米、燕麦等全谷物,菠菜、卷心菜等绿叶蔬菜及苹果、梨等水果富含膳食纤维,通常不能被肠道完全消化分解,身体需要消耗额外的能量消化这些食物。
黑胡椒。其中的胡椒碱具有产热效应,也能产生与辣椒素相似的功能,分解脂肪细胞。
生姜。它含有的姜辣素可加速新陈代谢。吃生姜还可减轻饥饿感,有助减肥。喝姜茶也有同样的效果。
大蒜。其中的大蒜素有助增强体内棕色脂肪的燃脂生热效果。蒜瓣可生吃,也可搭配腌汁和酱料食用。
芥末。和其他辛辣食物一样,它含有辣椒素等化合物,有助燃脂生热。吃凉拌菜、面食和生鱼片等食物时,可加点芥末酱或芥末油。
绿茶。研究表明,绿茶中的咖啡因和多酚物质儿茶素都有助于刺激新陈代谢,帮身体消耗热量。
鸡肉和豆制品类。蛋白质是复杂的营养物质,需要更多的能量才能分解消化。比如,摄入300千卡鸡肉后,约30%的热量会在消化过程中被消耗。鸡肉、豆制品类都是不错的选择。
调出美味凉拌汁 □夏 天
去餐厅吃饭时,总觉得大厨做的凉拌菜更好吃,在家却调不出那个味儿。我们采访了中国烹饪大师张玉洁,请他教您几招。
补钙麻酱汁。做麻酱汁优先选择纯芝麻酱,因为混合芝麻酱常常会掺花生酱,口感不纯正。搅麻酱时需慢慢往里加凉白开,这样能把麻酱调得稀稠适度,还可根据个人口味加点醋、盐、糖。芝麻酱很适合拌水焯后的绿叶菜,两者都含钙丰富,可谓强强联合。
酸甜糖醋汁。酸甜可口的大拌菜精髓就在糖醋汁,调好汁的关键则是糖和醋的比例应为1∶1,再加适量盐,这样既能保证不甜得发腻,也不酸得发涩。
开胃麻辣汁。将花椒放在油里用小火慢慢炸至褐色,注意油温不能太高,否则花椒会被炸出苦味,但可适当延长炸的时间,让花椒的香麻味更多地溶到油中。
辣椒去籽切段,等油温稍降后放入,待辣椒被炸至棕红色,辣椒素慢慢溶于油中,关火放凉即可。拌肉类凉菜时加入麻辣汁,既好吃又开胃。一般来说,挑选普通的花椒即可,没必要用麻味更浓的麻椒。
杀菌蒜泥汁。把大蒜捣成蒜泥,放置15~20分钟后,大蒜素就会释放出来,不仅能杀菌还可提高免疫力,预防肿瘤。加点凉白开搅拌一下便可做成蒜汁,拌白肉、黄瓜、西兰花、荷兰豆、豇豆时淋上一点,蒜香味儿立马就出来了。如果蒜泥一次做得太多,可加点香油将其淹没,封上保鲜膜常温下能放一周。
清香姜汁。将姜切成末,加入凉水搅匀即得姜汁。需要注意的是,不能用热水来拌姜汁,以免破坏姜的清香味。如果不喜欢姜的口感,可用纱布过滤掉姜末,用姜汁直接拌菜即可,比如姜汁藕片。
经常用眼,常吃豌豆尖 □于仁文
豌豆尖有清肝明目的食疗功效,其中含大量胡萝卜素、叶黄素,这些营养素对保护视神经、改善视力都有好处,它还含有大量的镁以及叶绿素,有助于体内毒素排出,保护肝脏。尤其值得一提的是,100克豌豆尖中的胡萝卜素含量高达2710微克,这种营养素在肝脏中会转化为维生素A,维生素A是负责暗光下视力和明暗变换视力的重要营养素,还可以保护上皮细胞完整、预防炎症、提高免疫力。另外,豌豆尖是高钾低钠食物,有助缓解经常熬夜出现的“熊猫眼”。因此,经常熬夜用眼、眼睛疲劳干涩、视力模糊的人应该常吃豌豆尖。 |
