□王兴国
在不少人的观念中,减肥期不应该吃早餐,否则会加大减肥难度。然而,很多证据表明,不吃早餐反而更容易肥胖。这是因为,不吃早餐,午餐时很饿,往往吃更多,导致总能量有增无减,所以并不能减肥。
不过,肥胖者早餐的确需要调整,减少总能量摄入,但营养却不能减少。要做到这一点,需注意以下几个细节。
首先,最好以稀的或液体食物为主。如稀粥、面条、豆浆、牛奶、酸奶等,特别是稀粥,因为同等体积下,稀粥比米饭的能量少得多。建议喝杂粮粥,杂粮、杂豆所含的矿物质、维生素和膳食纤维很高,膳食纤维可以增加饱腹感,让你的胃比较容易满足。固体食物如馒头、面包、炒饭、饼(特别是油饼)等要限量食用,越少越好；也可以用鲜玉米或者薯类来代替一部分的主食,以减少早餐中主食能量的摄入。
其次,要选低脂肪的食物。比如牛奶要选择低脂或脱脂牛奶(而不是普通全脂牛奶)、主食要选择杂粮饭或者馒头花卷(而不是面包、饼干、油饼、汉堡),肉要选择瘦肉而不是五花肉,煮鸡蛋好过煎鸡蛋等。
再次,蔬菜水果等饱腹感较强的食物是必不可少的。早餐的蔬菜最好凉拌、白灼,少盐少油。推荐食用西兰花、油菜、油麦菜、小白菜等绿色蔬菜。吃整个水果好过喝果汁,水果也含有很多膳食纤维,榨汁去渣后营养价值会大打折扣。
最后,万万离不开蛋白质食物,比如牛奶、鸡蛋、豆制品、瘦肉,一方面我们的生命离不开蛋白质,另一方面这类食物可以延缓血糖上升,避免血糖过快下降,更通俗一点说,蛋白质类食物饱腹感较强,让你不会在午餐到来之前饿得难受。 |
