晚餐六种错误吃法 ◎李晓丽
俗话说得好,早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少。但不少人正好相反,早餐马虎,午餐对付,晚餐大吃!晚餐吃错了有伤身体,六大错误应该避免。
吃得太晚。不少人晚餐吃太晚,吃完不久就去睡觉,睡眠期间胃还在运作。建议晚餐最少和上床时间间隔3～4小时,保证充分消化。
吃得太快。晚餐如果吃得太快,嚼三五下就咽肚,会加重胃肠负担,还不利于吸收。每一口咀嚼不应低于20次,吃一顿晚餐的时间至少20分钟左右。
吃得过饱和油腻。晚间活动量变小,吃得过饱或太油腻,热量会变成脂肪囤积起来,导致肥胖。肠胃的超负荷运转,容易使人罹患消化疾病,还会影响睡眠。因此,晚上尽量吃六七分饱,并以清淡为主。
只吃瓜果蔬菜。瓜果蔬菜能提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等,但能量和蛋白质含量很低。如果早中餐摄入蛋白质不足,晚餐只吃瓜果蔬菜,长时间会造成机体蛋白质缺乏,导致免疫力下降。建议吃瓜果蔬菜的同时最好饮用一些牛奶、酸奶等蛋白质丰富的食物。
喝酒和抽烟。少量饮酒有助睡眠,但会损害深睡眠。睡眠后身体代谢速度减慢,会使酒精和烟草对肝脏的伤害更大,因此,晚餐更应该远离酒精和烟草。
餐后吃甜点。不少人习惯饭后吃甜点,但甜点热量高,会额外增加能量摄入,容易肥胖,不利健康。
控糖不仅靠药物,还需要科学饮食。美国Newsmax网站健康版块总结出了以下10种升血糖作用较小的食物,有的还对血糖有一定调节作用,非常有益于糖友。
苹果。苹果中的槲皮素是一种抗氧化剂,具有抗炎作用,还可降低胰岛素抵抗。有研究表明,常吃苹果和其他富含槲皮素的食物,可降低两成罹患糖尿病和心脏病的风险。
柑橘类水果。这类水果富含维生素C,它也是一种抗氧化剂。维生素C摄入较多的人,糖尿病患病风险会大大降低。
豆类。豆类中膳食纤维含量十分丰富,有利于减少机体对葡萄糖的吸收,一定程度上可防止血糖升高。美国得克萨斯大学西南医学中心的一项研究发现,在控糖效果上,富含膳食纤维的食物甚至可以媲美糖尿病药物的效果。
绿色蔬菜。菠菜、卷心菜和绿叶甘蓝等蔬菜中富含镁元素。镁是人体中重要的微量元素,参与人体300多种化学反应,包括调节血糖含量。
肉桂。最近的研究表明,仅需半勺肉桂就可以有效降低餐后血糖。糖友不妨在早餐的燕麦、牛奶中撒上半勺肉桂,可有效补充膳食纤维摄入。
深海鱼。鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼或三文鱼等深海鱼类体内都含有大量的欧米伽3脂肪酸,这种不饱和脂肪酸可有效降低心血管病风险,也是健康的脂肪来源。
牛肉。牛肉中含有的一种“共轭亚油酸”可增加体内瘦素含量,瘦素可使人产生饱腹感,有利于控制饮食。美国俄亥俄州立大学的一项研究中,科学家在糖尿病人的饮食中加入了共轭亚油酸,一段时间后,他们的体重减少了,血糖也有所降低。糖友每天食用100克左右的牛肉,即可保证共轭亚油酸的摄入量。
贝类。贻贝、蛤蚌、牡蛎等贝类食物富含铬元素。这种微量元素能增强胰岛素的生物效应,提高机体对胰岛素的敏感性。
绿茶。糖尿病是引发各种炎症的罪魁祸首,同时各类炎症也有诱发糖尿病的可能。绿茶可以通过复杂的生化反应,减轻炎症,提高胰岛细胞的敏感性,对人体糖代谢起到调节作用。
葵花籽。葵花籽中富含B族维生素,它们能够促进胰腺分泌胰岛素。《美国医学科学杂志》上曾刊登过的一篇科研论文提到,2型糖友同时补充B族维生素与铬元素有助于降低血糖含量。 |
