健康美味能兼顾
知道了全谷物和果蔬的健康益处,但落实到行动上,很多人就头疼起来。专家给出一些建议。
全谷物:替代精粮,用心烹调。每人每日应食用谷薯类250～400克,包括全谷物和杂豆50～150克、薯类50～100克。方玉表示,小米、玉米、燕麦等全谷物可直接作为主食,三餐中至少一餐可用全谷物和杂豆类完全替代精白米面。烹调主食时,大米可与燕麦、小米、荞麦、玉米等杂粮搭配食用,传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是实现粗细搭配的好方法。全谷物口感粗糙,一些人不爱吃。用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊,用电饭煲、高压锅煮八宝粥,用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等,均可使其口感柔软。
果蔬:多买深色,保护营养。膳食指南推荐,每人每日应摄入蔬菜300～500克、水果200～350克。黄承钰建议,尽量餐餐有蔬菜,天天吃水果。对三口之家来说,每周买4～5千克水果,每天买1～1.5千克新鲜蔬菜,并全都吃完。购买果蔬要“好色”,颜色越深的营养价值越高。烹饪蔬菜时为减少营养流失,最好先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
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