散步是运动,但能不能起到减脂效果,还要看其强度和时长。达到中等强度,即稍微有些累、微微出汗,能和他人交流,但不能够唱歌的程度,并且坚持60分钟,才能达到运动减脂的目的。
想达到减脂、健身的效果,运动时间和运动质量等一定要有保证。对于大多数人而言,运动时心率达到最大心率的60%-80%(最大心率=220-年龄),一周运动2-3次,每次60分钟较为合适。《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》建议,超重/肥胖者可采用自身能坚持的饮食方式,配合身体活动,即每周进行不少于150分钟中等强度的运动。
想要减脂,坚持运动和控制饮食都很重要。坚持运动增加能量的消耗,合理膳食减少能量的摄入,产生能量差,才能瘦下来。
运动时没必要追求出汗多。运动大量出汗导致的体重下降,主要是体液丢失,减掉的是水,不是脂肪。一般经过补水后,体重又会恢复。
膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走和长时间站立,不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节负担较小的运动形式,如游泳、骑车、散步等。
运动过程中,可以从以下几个方面着手,防止运动损伤:
环境预防:
合适的装备能够减少意外发生,如有缓冲功能的运动鞋等。
准备活动预防:
运动前的热身,能够激活肌肉和肌腱,让身体各系统做好能量供应准备。
技能预防:
掌握一定的运动方法、运动技巧,能更好地控制身体,也能了解运动所包含的危险性,减少伤害。
体能预防:
规律的体育锻炼打下良好的力量、耐力等体能基础,能够让身体各个关节更协调,减少受伤风险。
(摘自《甘肃日报》)
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