◎苏浩
久坐伤身的道理许多人都知道,但如果不得不久坐,该如何最大限度降低伤害?一项新研究显示,每天超过22分钟中等至剧烈的身体活动,可以抵消久坐伤身的危害。
久坐会对身体造成影响
一般来说,如果每天坐姿超8小时、一周内超过5天,或连续静坐2小时不动弹,就称得上“久坐”。
随着久坐时间延长,身体可能会经历的种种变化。比如,热量消耗少,代谢变慢；容易造成肌肉疲劳或酸痛；下肢血液会循环不畅,部分人会出现小腿胀痛,增加血栓风险；“好胆固醇”水平会降低,且增加超重或肥胖风险。
规律运动和微运动都有益
适度的身体活动可以降低或抵消久坐伤害。具体该如何运动?
将运动培养成一种习惯。运动会激起快乐和幸福感,先找一种你喜欢的运动,再将运动变成习惯。
总量:虽说动起来就能获益,但根据世卫组织推荐,建议每周积累150-300分钟的中等强度有氧运动,或者75-150分钟较大强度有氧运动；每周做2-3次力量练习。
强度:有氧运动的强度可通过运动中说话来衡量:低强度,运动时能说话也能唱歌；中强度,能说话不能唱歌；大强度,不能说出完整句子。
力量训练后要有一定的疲劳感,疲劳感在第二天基本消失。
频率:有氧运动每周3-7天；力量练习隔天1次,每周2-3天；柔韧性运动最好每天进行。
微运动同样有效。假如没有整块的时间来运动,工作间隙或闲暇时做做以下动作,可有效放松紧张的肌肉。
踮脚尖(提踵运动):踮脚时,小腿肌肉呈收缩状态,可有效防止下肢静脉曲张。每次练习控制在30秒-1分钟即可。
靠墙下蹲:站在墙前,屈膝下蹲,背靠墙壁,下蹲角度不超过90度。练习时间可逐渐延长,以2-4分钟/次为宜。
弓步蹲:练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿呈弓步,将身体重量落到两脚之间。每练习30秒调换一次左右脚。
这3个动作都能很好地锻炼到久坐者容易疲劳的部位,如臀大肌、梨状肌、股四头肌。
但任何下蹲动作都要含胸收腹,上身挺直,膝关节对准脚尖。要想抵消久坐伤害,整个训练不宜少于20分钟。
3个改变降低久坐伤害
一些不良的习惯和姿势会加重伤害,在跟上运动的同时,还应注意3个细节。
改掉跷二郎腿的习惯:这种无意识的举动会带来一系列问题,比如损伤膝盖、脊柱侧弯、骨盆倾斜、高低肩等,应努力改掉。
在椅背上放一个腰枕:这样做可以使椅背上产生一定的凸起,维持腰椎正常的生理弯曲度,减少久坐对腰部的伤害。
避免只坐一半椅子:有的人习惯只坐椅子的一半,背部斜靠椅背,腰部悬空,这样对腰伤害很大。坐下时应将臀部靠近椅背,并用靠垫支撑腰部,使腰保持S曲线。
总之,时刻提醒自己,尽量不要静坐超过50分钟。适当运动,将久坐伤害降到最低。 |
