为什么吃好早餐对人体更好,更能帮助减重呢?这是因为如果早餐不吃或吃不好,人体容易产生饥饿感而选择用零食充饥,而零食里大多含有很多糖和脂肪,饱腹感差,会让人吃得更多。反之,吃好早餐的人会有很强的饱腹感而不吃或少吃零食,就能控制总能量摄入,进而更有利于健康。
不吃早餐危害多
注意力难集中:从入睡到起床,是每天禁食最长的一段时间。如果不吃早餐,人体缺乏血糖供应,人就会感到疲劳,反应迟钝,精神萎靡,注意力难集中,影响工作和学习。
产生负面情绪:空腹时间过长,会导致身体不适,出现负面情绪。有研究表明,没时间或不习惯吃早餐的人,更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。
增加疾病风险:不吃早餐,易使下一餐吃多。如果晚餐时间接近入睡时间,会增加体重,并显著增加高血糖、高血脂等代谢性疾病以及心血管疾病的发生风险。
不吃早餐,胃长时间处于饥饿状态,胃酸分泌过多,容易造成胃炎、胃溃疡。同时,胆汁在胆囊里长时间存放,容易形成结晶。饥饱无常的状态,会打乱消化系统的生理规律,久而久之就容易造成消化系统疾病……总之,不吃早餐不利于健康。
合格的早餐都有啥
吃早餐,也要看是否吃得对。一顿合格的、让人充满活力的早餐,要保证以下四大类食物的摄入,如果能满足其中的三类,就算是营养早餐了。
第一类:富含碳水化合物的谷薯类。
也就是我们常说的主食,如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥。有条件的,可选择红薯、燕麦、玉米、红豆等杂粮薯类等。主要是给身体提供能量。早餐要尽量少吃油条、油饼等油炸食品,含糖多、含油多的点心也不推荐。
第二类:富含优质蛋白质的鱼禽肉蛋类和奶豆类。
鱼禽肉蛋类和奶豆类,如鱼、虾、牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、酸奶,以及豆腐、豆干、豆制品等,这些食物不仅能为身体提供优质的蛋白质,延缓胃的排空速度,饱腹感强,还可使血糖缓慢上升、维持稳定,促进身体分泌多巴胺、肾上腺素,提高工作效率。请注意,在烹饪时尽量避免煎炸、烟熏。
第三类:富含维生素和矿物质的蔬果类。
新鲜的蔬菜和水果不仅富含维生素和矿物质,而且其特有的植物化合物及膳食纤维,对于控制体重,预防癌症及代谢性疾病的发生,都十分有益。
重点人群怎么吃
学生:以提升脑力、保障学习、运动锻炼及生长发育的需求为目的。饮食宜清淡,种类、颜色要丰富,保障足够的优质蛋白质食物摄入,早餐最好能包括两种以上的优质蛋白,比如全麦面包+牛奶+鸡蛋+果蔬,或者杂粮粥+肉脯+鸡蛋+果蔬。
上班族:要避免贪凉,上班族往往会吃从冰箱里刚拿出来的食物,容易出现胃肠道不适；尽量不要边走边吃,这样会影响胃肠道功能发挥。经常点早餐外卖的上班族,还要注意尽量少摄入高油、高糖或高盐食品,适当增加全谷物、蔬果等富含膳食纤维的食物。
老年人:老年人往往有高血压、糖尿病等慢性疾病,需要定时服药,早餐时间最好固定在七八点钟。进食量要适宜,若吃得过多,会影响下一餐的饮食摄入,而难以保障总体能量及营养的需求。建议老年人选择易咀嚼的食物,同时摄入更多优质蛋白质,适当增加瘦肉、水产品、蛋类、奶类及大豆制品等的摄入,如燕麦牛奶粥+少量黑芝麻+半个鸡蛋+少量果蔬。
孕妇:孕妇的饮食中营养素种类齐全、数量充足、比例合适,才能保证营养充足,早餐也是如此,如杂粮粥+菠菜鸡蛋+酱牛肉或者全麦面包+牛奶+煎鸡蛋+爽口油菜。注意不要贪凉。这是为了更好地保障孕妇的胃肠功能,同时为避免诱发子宫收缩而出现意外。孕妇往往有孕吐、反酸、恶心等不适,饮食要尽量清淡,少油腻,口含姜片可缓解不适症状。 |
