◎ 谭凯元

　　春暖花开，人们将臃肿的衣服收进衣柜，身上赘肉变得更加显眼，减脂增肌自然被提上日程。想拥有好身材，除了坚持运动，选择合适的食物也非常关键。

　　补充优质蛋白质，特别是富含支链氨基酸的，对促进肌肉生长和运动后的恢复非常有益。支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，可有效促进蛋白质的合成，帮助节约肌肉蛋白质，减缓肌肉流失。研究显示，牛肉和鸡胸肉是支链氨基酸的优质来源，其支链氨基酸占总氨基酸的比例分别为19.2%和18.3%。两种肉的脂肪含量都较低，瘦牛肉为2.3克/100克，鸡胸肉为1.9克/100克，尤其适合减脂增肌期间食用。

　　为了最大程度发挥它们的效果，建议选择用油量较少的烹饪方法，减少脂肪的摄入量，如煮、蒸、烤或用少量植物油煎等。同时，注意搭配富含膳食纤维的蔬菜和复合碳水化合物（如全麦面包、糙米、玉米、燕麦等），为身体提供更加持久的能量，有助维持血糖稳定，避免因饥饿感太强而摄入过量食物。

　　一般来说，每公斤体重每天应摄入1.2～2克蛋白质，例如60公斤的人每天应摄入72～120克蛋白质。将其平均分配到三餐中，更有利于吸收。运动后30分钟内补充蛋白质和适量碳水化合物，可以最大限度地促进肌肉恢复和生长。

　　需注意，减脂增肌是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力，均衡的饮食、合理的运动计划、充足的休息、积极的心理状态和良好的生活习惯缺一不可。不宜过度夸大饮食的辅助作用，或为追求快速增肌效果摄入过量蛋白质，否则不仅会增加肾脏负担，还可能导致营养失衡。